Dorade aus dem Ofen

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Zutaten für Portionen
  • 300 g Kartoffeln
  • 1 Schalotte
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 6 EL mildes Olivenöhl (z.B. Bertolli Extra Vergine Gentile)
  • 1 küchenfertige Dorade (ca. 1,2 kg)
  • 0,5 unbehandelte Zitrone
  • 2 Tomaten
  • Majoran, getrocknet
  • Fett für die Form
Dorade aus dem Ofen
Zubereitung:
Kartoffeln waschen, schälen, in dünne Spalten schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen, fein hacken. Mit Kartoffeln in eine gefettete Auflaufform geben. Salzen, pfeffern und je 4 EL Öl sowie Wasser darüber gießen Im vorgeheizten Ofen bei 200°C (U: 180°C/G: Stufe 4) 20 Min. garen. Dorade abspülen, trocken tupfen und innen mit Salz und Pfeffer einreiben. Zitrone heiß waschen, in sehr dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen, Stielansätze entfernen. Fruchtfleisch würfeln. Geschmorte Kartoffeln an den Rand der Form schieben, Fisch in die Mitte setzen. Mit Zitronenscheiben und Tomatenwürfeln bedecken. Etwas Majoran und restliches Öl darübergeben. Im Ofen bei gleicher Temperatur weitere 20 Min. garen. Fisch gelegentlich mit etwas Schmorsaft begießen.
Nährwerte pro Portion: 434 kcal (1802 kJ), 59 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 17 g Fett

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Dorschfilet im Bierteig

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Zutaten für Portionen
  • 2 Eier
  • 150 g Mehl
  • 200 ml Bier
  • Salz
  • weißer Pfeffer
  • 1 Zitrone
  • 4 Dorschfilets à 800g
  • 500 g Frittierfett
Dorschfilet im Bierteig
Zubereitung:
Die Eier trennen. Eigelbe mit Mehl und Bier zu einem dicken Teig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 30 Min. quellen lassen. Die Zitrone auspressen und über die Fischfilets träufeln. Die Fische salzen und pfeffern. Das Frittierfett in einer tiefen Pfanne oder in der Fritteuse erhitzen. Eiweiße steif schlagen und unter den Bierteig heben. Die Fischfilets nacheinander in den Teig tauchen und im heißen Fett goldgelb ausbacken. Herausnehmen und auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
Nährwerte pro Portion: 550 kcal / 46 g Eiweiß / 25 g Fett / 31 g Kohlenhydrate

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Exotisches Fischfilet mit Mango

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Zutaten für Portionen
  • 250 g Zwiebeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 haselnussgroßes Stück Ingwer
  • 300 g tiefgekühlter Blattspinat
  • 1 Btl Gewürzmischung für Fischgratin (z.B. Knorr Fix&Leicht fisch-Gratin all'Italia)
  • 300 g Fischfilet (z.B. Seelachs oder Rotbarsch)
  • 400 g reife Mango
Exotisches Fischfilet mit Mango
Zubereitung:
Zwiebeln schälen und grob würfeln. In einer beschichteten Pfanne im heißen Olivenöl hell dünsten. Ingwer schälen, fein reiben und mit dem gefrorenen Blattspinat zugeben. Zugedeckt ca. 6 Min. dünsten, bis der Spinat aufgetaut ist. 200 ml kaltes Wasser zugießen, Beutelinhalt der Gewürzmischung nach Packungsanleitung einrühren und aufkochen. Fischfilet waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Mango schälen, Kern entfernen, Fruchtfleisch grob würfeln. Fischstücke und Mangowürfel auf dem Gemüse verteilen und zugedeckt ca. 8 Min. bei schwacher Hitze garen.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Nährwerte pro Portion: 257 kcal, 5 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 24 g Eiweiß

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Fischfilet auf Gemüsebett

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Zutaten für Portionen
  • 800 g Fischfilet (z. B. Seezunge oder Pangasius)
  • 1-2 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Salatgurke
  • 500 g rote und gelbe Kirschtomaten
  • 3 Stiele Oregano
  • 6 EL natives Olivenöl (z. B. extra Kalamata D.O.P. von Gaea)
  • 50 g Kapern (a. d. Glas)
  • 200 ml Weißwein
Fischfilet auf Gemüsebett
Zubereitung:
Fischfilet waschen, trocken tupfen, in Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und etwas ziehen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln. Gurke und Tomaten waschen, putzen. Gurke würfeln. Oregano waschen, trocken schütteln, hacken Zwiebel-, Knoblauch- und Gurkenwürfel in 4 EL erhitzten Olivenöl ca. 5 Min. dünsten. Fischfilet im restlichen erhitzten Olivenöl unter Wenden ca. 8 Min. braten. Tomaten und abgetropfte Kapern zu den Gurken geben. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Mit Wein ablöschen und ca. 3 Min. bei starker Hitze einkochen. Nochmals abschmecken, Fisch auf dem Gemüse anrichten, evtl. mit Zitrone und Oregano garnieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 350 kcal (1.470 kJ); 2 g Eiweiß /8 g Kohlenhydrate / 20 g Fett

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Fischfilet auf Gemüsebett

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Zutaten für Portionen
  • 800 g Fischfilet (z.B. Seezunge oder Pangasius)
  • 1-2 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Salatgurke
  • 500 g rote und gelbe Kirschtomaten
  • 3 Stiele Oregano
  • 6 EL natives Olivenöl (z.B. extra Kalamata D.O.P. von Gaea)
  • 50 g Kapern (a.d. Glas)
  • 200 ml Weißwein
  • evtl. Zitrone und Oregano zum Garnieren
Fischfilet auf Gemüsebett
Zubereitung:
Fischfilet waschen, trocken tupfen, in Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und etwas ziehen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln. Gurke und Tomaten waschen, putzen. Gurke würfeln. Oregano waschen, trocken schütteln,hacken. Zwiebel-, Knoblauch- und Gurkenwürfel in 4 EL erhitztem Olivenöl ca. 5 Min. dünsten. Fischfilet im restlichen erhitzten Olivenöl unter Wenden ca. 8 Min. braten. Tomaten und abgetropfte Kapern zu den Gurken geben. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Mit Wein ablöschen und ca. 3 Min. bei starker Hitze einkochen. Nochmals abschmecken, Fisch auf dem Gemüse anrichten, evtl. mit Zitrone und Oregano garnieren. Dazu schmeckt Reis.
Nährwerte pro Portion: 350 kcal (1470 kJ), 2 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

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Flusskrebsfleisch mit scharfem, rotem Dip

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Zutaten für Portionen
  • 1 Zitrone (den Saft davon)
  • 600 g Fluskrebsfleisch
  • 2 Bund Dill
  • 0,5 Bund Schnittlauch
  • 250 g stückige Tomaten (a.d. Dose)
  • 125 g Paprika-Peperoni-Brotaufstrich
  • 2 EL Limettensaft
  • Chiliflocken
Flusskrebsfleisch mit scharfem, rotem Dip
Zubereitung:
Zitronensaft, 500 ml Wasser, 1–2 TL Salz und 1 TL Zucker aufkochen. Krebsfleisch zufügen, einmal aufkochen. Dill waschen, trocken schütteln, fein schneiden, zum Krebsfleisch geben, abkühlen lassen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in Ringe schneiden. Tomaten und Brotaufstrich verrühren. Mit Limettensaft, Chiliflocken, Salz und Zucker abschmecken. Schnittlauch darüberstreuen. Mit Krebsfleisch servieren. Dazu passt Baguette.
Nährwerte pro Portion: ca. 223 kcal (930 kJ); 25 g Eiweiß / 9 g Kohlenhydrate / 7 g Fett

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Forellenröllchen auf Gemüse und Nudeln

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Zutaten für Portionen
  • 8 Forellenfilets à ca. 80g
  • 4 EL Limettensaft
  • Salz, Pfeffer
  • 2 Limetten
  • 300 g Möhren
  • 300 g Lauch
  • 200 g Frischkäse
  • 50 g geröstete Mandelblättchen
  • 200 ml Weißwein
  • 300 g Bandnudeln
  • Kräuterblättchen zum Garnieren
Forellenröllchen auf Gemüse und Nudeln
Zubereitung:
Fischfilets abbrausen und trockentupfen. Mit Limettensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Schalotten abziehen, fein hacken. Möhren schälen, waschen, Lauch abbrausen, putzen, beides in feine Streifen schneiden. Fisch mit 150 g Frischkäse bestreichen und mit Mandelblättchen bestreuen. Mit je 1 EL Gemüsestreifen belegen, salzen und pfeffern. Die Filets von der schmalsten Seite her aufrollen und mit Holzspießen feststecken. Butter in einer Pfanne erhitzen, Schalottenwürfel darin glasig dünsten. Fischröllchen hinzufügen, Wein angießen. Ca. 10 Min. sanft ziehen lassen. Bandnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen, dann abgießen und abtropfen lassen. Die Fischröllchen aus der Pfanne heben, warm halten. Das restliche Gemüse im Fischsud ca. 3 Min. andünsten. Die Nudeln darunter mischen. Fisch und Gemüsenudeln auf Tellern anrichten. Mit dem übrigen Frischkäse und Kräuterblättchen garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Nährwerte pro Portion: 610 kcal / 45 g Eiweiß / 38 g Fett / 25 g Kohlenhydrate

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Garnelenspieße auf Apfelscheiben mit Ingwersauce

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Zutaten für Portionen
  • 1 Stück Ingwerwurzel (ca. 4 cm)
  • 1 Scharlotte
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Öl
  • 1-2 TL Currypulver
  • 125 ml Fischfond (a.d. Glas)
  • 125 ml Sahne
  • Salz
  • Pfeffer
  • 3 EL heller Saucenbinder (z.B. Mondamin)
  • 12 Garnelen (à ca. 30g, roh, ohne Kopf und Schale)
  • 1 kleiner Apfel
  • 1-2 EL Chilisauce
  • 50 g Alfalfasprossen
  • Holzspieße
  • Öl für die Spieße
Garnelenspieße auf Apfelscheiben mit Ingwersauce
Zubereitung:
Ingwer, Schalotte und Knoblauch schälen und klein hacken. In 1 EL heißem Öl andünsten. Curry zugeben. Fischfond und Sahne angießen und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Saucenbinder einstreuen, unter Rühren 1 Min. kochen. Sauce warm halten. Garnelen auf leicht geölte Holzspieße stecken. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Spieße darin ca. 3–4 Min. braten. Herausnehmen und warm stellen. Apfel waschen und in sehr dünne Scheiben hobeln. Im restlichen heißen Öl kurz anbraten, mit Chilisauce bepinseln. Ingwersauce mit dem Pürierstab kurz aufschäumen. Apfelscheiben und Sprossen auf Teller verteilen, Spieße darauf anrichten. Mit Sauce servieren. Dazu passt Reis.
Nährwerte pro Portion: ca. 495 kcal (2066 kJ); 40 g Eiweiß / 24 g Kohlenhydrate / 27 g Fett

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Gebackene Kräuter-Scholle

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Zutaten für Portionen
  • 4 küchenfertige Schollen à 300g
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Stangen Lauch
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 12 junge Möhren mit Grün
  • 4 Teltower Rübchen
  • 2 EL gemischte Kräuter nach Wahl
  • 4 EL Olivenöl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 500 ml trockener Weißwein
Gebackene Kräuter-Scholle
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Schollen abbrausen und trockentupfen. Salzen und pfeffern. Den Lauch längs halbieren, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Möhren waschen und schälen, das Kraut dranlassen. Die Teltower Rübchen schälen, längs vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden. Ein Backblech mit etwas Olivenöl einstreichen, das Gemüse darauf verteilen. Salzen und pfeffern. Die Schollen darauf legen, mit den Kräutern bestreuen und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Je 250 ml Gemüsebrühe und Wein angießen und das Ganze im Ofen etwa 40 Minuten garen. Zwischendurch mit der restlichen Brühe und dem Wein begießen.
Nährwerte pro Portion: 583 kcal / 39 g Eiweiß / 8 g Fett / 5 g Kohlenhydrate

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Gefüllte Lachsroulade

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Zutaten für Portionen
  • 3 Bund Rucola
  • 60 g geröstete Pinienkerne
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50 g Parmesan
  • 3 EL Semmelbrösel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 400 g Lachsfilet (z.B. norwegisches) ohne Haut
  • 0,5 Bund Thymian
  • 40 g Butter
  • 5 EL Zucker
  • 150 ml Weißwein
Gefüllte Lachsroulade
Zubereitung:
Rucola waschen, putzen und fein hacken. Pinienkerne und Thymian fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Parmesan reiben. Rucola mit Pinienkernen, Knoblauch, Parmesan, Semmelbröseln, Salz und Pfeffer vermengen. Lachsfiletstücke abspülen, trocken tupfen und in jeweils 2 gleich dicke Scheiben schneiden, so dass dünne rechteckige Stücke entstehen. Lachsstücke mit Salz und Pfeffer würzen. Rucolamasse auf den Lachsstücken verteilen und zu einer Roulade aufrollen. Mit Küchenband zusammen binden. Backblech mit Butter einreiben, Rouladen darauf legen und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (U: 180 °C, G: Stufe 2) 15 Min. garen. Für die Sauce Zucker mit Thymian und Wein aufkochen und 5 Min. bei starker Hitze einkochen. Restliche Butter (ca. 30 g) unterrühren, bis die Sauce sämig wird. Rouladen mit der Sauce auf Tellern anrichten.

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Nährwerte pro Portion: 518 kcal, 43,5 g Eiweiß, 28,7 g Fett, 20 g Kohlenhydrate

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Gefülltes Pangiusfilet mit Schnittlauchsauce

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Zutaten für Portionen
  • 2 Bund Schnittlauch
  • 4 Pangasiusfilets (à 200g)
  • 3,5 EL grober Senf
  • 100 g Räucherlachs, in dünnen Scheiben
  • 400 ml Fischfond
  • 250 ml Kochcreme (z.B. Rama Cremefine zum Kochen)
  • Pfeffer
  • 1 kg neue Kartoffeln
  • Salz
  • 500 g Spargel
  • 2 Bund Möhren
  • 2 Kohlrabi
  • 50 g Margarine
  • Zucker
  • evtl. heller Saucenbinder
  • Holzspieße
Gefülltes Pangiusfilet mit Schnittlauchsauce
Zubereitung:
Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in Ringe schneiden. Fisch waschen und trocken tupfen. 2 Filets mit Senf bestreichen, erst Räucherlachs, dann restliche Filets darauflegen, mit Spießen feststecken. Fischfond und Kochcreme mischen, pfeffern. In eine Auflaufform gießen, Fisch hineingeben. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (U: 180 °C/ G: Stufe 4) ca. 30 Min. garen. 3. Kartoffeln waschen, in Salzwasser ca. 20 Min. kochen. Gemüse putzen, waschen, schälen. Möhren längs halbieren, Kohlrabi in Stifte schneiden. Gemüse in erhitzter Margarine andünsten, mit 1 EL Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken, zugedeckt ca. 15 Min., dann ca. 5 Min. ohne Deckel garen. 4. Fisch herausnehmen, warm stellen. Fond mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken, ca. 5 Min. einkochen lassen, evtl. mit Saucenbinder binden. Schnittlauch zugeben. Mit Fisch, Kartoffeln und Gemüse servieren.
Nährwerte pro Portion: Pro Portion ca. 709 kcal (2960 kJ); 40 g Eiweiß / 49 g Kohlenhydrate / 38 g Fett

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Kabeljau auf Kartoffel-Fenchel-Gratin

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Zutaten für Portionen
  • 200 g Fenchel
  • 600 g Kartoffeln
  • 250 ml fettreduzierte Kochsahne (z.B. Du darfst Kochen mit Finesse)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Öl
  • 500 g Kabeljaufilets mit Haut
Kabeljau auf Kartoffel-Fenchel-Gratin
Zubereitung:
Fenchelgrün fein schneiden. Kartoffeln schälen, Fenchel putzen, Kartoffeln und Fenchel waschen, in dünne Scheiben hobeln und in eine Auflaufform schichten. Kochsahne mit Salz und Pfeffer würzen, darübergießen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (U: 175 °C/ G: Stufe 4) ca. 15 Min. garen. Zitronensaft mit Öl verrühren. Fisch waschen, trocken tupfen, Fisch auf der Hautseite ½ cm tief einschneiden, mit Zitronenöl bestreichen. Ofentemperatur auf 220 °C (U: 195 °C/G: Stufe 5) erhöhen. Fisch salzen, pfeffern und mit der Hautseite nach oben auf das Gratin legen. Weitere 20 Min. garen. Mit Fenchelgrün bestreut servieren.
Nährwerte pro Portion: Pro Portion ca. 478 kcal (2000 kJ); 20 g Eiweiß / 27 g Kohlenhydrate / 29 g Fett

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Knusprige Lachspäckchen

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Zutaten für Portionen
  • 250 g TK-Lachsfilets (z.B. von Costa)
  • 200 g TK Blätterteig (4 quadratische Platten)
  • 30 g Semmelbrösel (Paniermehl)
  • 50 g Pistazienkerne
  • 150 g Crème légère (z.B. Dr.Oetker)
  • Salz
  • 1 TL Senf
  • 50 g Parmesan, gehobelt
  • 1 Topf Basilikum
  • Backpapier
Knusprige Lachspäckchen
Zubereitung:
Lachsfilets und Blätterteig nach Packungsanleitung auftauen. Blätterteig halbieren. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Semmelbrösel und Pistazienkerne unter Rühren in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Crème légère mit Salz und Senf verrühren und jeweils 1 TL auf jede Blätterteigscheibe verstreichen. Mit ca. 2 EL Semmelbrösel-Mischung bestreuen. Lachsfilets von beiden Seiten salzen, auf die Teigscheiben legen. Jeweils 1 TL Parmesan und einige Basilikumblätter darauflegen. Gegenüberliegende Ecken der Blätterteigquadrate übereinander legen und leicht andrücken. Blätterteigpäckchen mit etwas Wasser bestreichen, mit restlicher Bröselmasse und Parmesan bestreuen. Auf mittlerer Einschubleiste im vorgeheizten Backofen bei ca. 200 °C (U: 180 °C/G: Stufe 3–4) ca. 20 Min. garen. Restliche Creme dazureichen.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten + Auftauzeit

Nährwerte pro Portion: 244 kcal, 12 g Eiweiß, 16 g Fett, 13 g Kohlenhydrate

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Matjes mit Radieschen-Sahne-Sauce

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Zutaten für Portionen
  • 8 Matjesfilets
  • 1 Bund Radieschen
  • 1 Apfel
  • 1 Gemüsezwiebel
  • 2 mittelgroße Gewürzgurken
  • 200 g saure Sahne (10% fett)
  • 250 g Joghurt
  • 3 EL Apfelessig
  • 1 EL Schnittlauchröllchen
  • Salz
  • weißer Pfeffer
Matjes mit Radieschen-Sahne-Sauce
Zubereitung:
Die Matjesfilets für ca. 1 Stunde in kaltes Wasser legen, dann herausnehmen, mit Küchenkrepp trockentupfen und in Streifen schneiden. Die Radieschen waschen, putzen und in hauchdünne Scheiben hobeln. Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden. Apfelviertel quer in feine Scheiben schneiden. Die Zwiebel abziehen, halbieren, in hauchdünne Scheiben schneiden. Die Gurken würfeln. Saure Sahne, Joghurt und Apfelessig verrühren. Matjes, Radieschen, Apfel, Zwiebel, Gurken und Schnittlauch untermischen. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Portion: 545 kcal / 32 g Eiweiß / 42 g Fett / 10 g Kohlenhydrate

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Norwegisches Lachsfilet mit Zwieback-Kruste

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Zutaten für Portionen
  • 80 g Zwieback
  • 40 g Butterschmalz
  • Salz
  • Pfeffer
  • 600 g Lachsfilet
  • 2 EL Meerrettich
  • 0,5 Bund Kräuter (z.B. Thymian oder Petersilie)
Norwegisches Lachsfilet mit Zwieback-Kruste
Zubereitung:
Zwieback in einen Gefrierbeutel geben, gut verschließen. Mit dem Nudelholz fein zerbröseln. Mit Butter mischen, salzen und pfeffern. Lachs abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. In eine Auflaufform setzen. Zwiebackmasse auf dem Lachs verteilen, etwas andrücken. Meerrettich daraufgeben. Fisch im vorgeheizten Backofen bei 190 °C (U: 170 °C/ G: Stufe 3–4) ca. 20 Min. backen. Kräuter waschen, trocken schütteln, von den Stielen zupfen und fein hacken. Fisch damit garnieren. Dazu passen Gemüse- oder Kartoffelpuffer.
Nährwerte pro Portion: ca. 496 kcal (2073 kJ); 32 g Eiweiß / 15 g Kohlenhydrate / 30 g Fett

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Ofenkartoffeln mit Matjes und zwei Dips

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Zutaten für Portionen
  • 8 mittelgroße Kartoffeln
  • Salz
  • 4 Matjesfilets
  • 2 TL mildes Currypulver
  • 1 TL Honig
  • Salz, schwarzer Pfeffer
  • 2 Schalotten
  • 2 TL Currypulver
  • 200 g fettarmer Naturjoghurt
  • 1 Bund Dill
  • 2 EL Kapern
  • 5 EL Olivenöl
  • 2 EL weißer Balsamico-Essig
  • 1 Prise Zucker
Ofenkartoffeln mit Matjes und zwei Dips
Zubereitung:
Backofen auf 200 Grad vorheizen.Kartoffeln gründlich waschen, trockenreiben, jede auf ein Stück Alufolie legen. Jede Kartoffel mit Salz bestreuen und fest in die Folie einwickeln. Auf ein Backblech legen und im heißen Ofen ca. 50 Min. backen. Die Matjesfilets abbrausen, trockentupfen und in schmale Streifen schneiden. Die Schalotte abziehen und fein hacken. Schalotte, Joghurt, Curry und Honig verrühren. Den Dip mit Salz und Pfeffer würzen und die Hälfte der Matjesstreifen unterheben. Dill abbrausen und fein hacken. Kapern leicht zerdrücken, mit Dill, Olivenöl, Essig und die übrigen Matjesstreifen vermengen. Den Dip mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Die fertigen Kartoffeln aus der Folie lösen, an der Oberseite über Kreuz einschneiden und zusammen mit den Matjesdips anrichten. Evtl. mit Dill garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 50 Min.

Nährwerte pro Portion: 995 kcal / 43 g Eiweiß / 56 g Fett / 77 g Kohlenhydrate

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Pangasius-Filet auf Gemüse-Curry

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Zutaten für Portionen
  • 250 g TK-Pangasiusfilet
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Knoblauchzehen
  • 200 g Möhren
  • 3 Stiele Minze
  • 150 g Vollmilchjoghurt
  • 0,5 TL abgeriebene Zitronenschale
  • Salz
  • 100 g Basmatireis
  • 100 g TK-Erbsen
  • 2 TL Öl
  • 80 g rote Linsen
  • 2 TL Curry
  • 0,5 TL Cayennepfeffer
  • 0,5 TL Kumin (Kreuzkümmel)
  • 250 ml Gemüsebrühe
Pangasius-Filet auf Gemüse-Curry
Zubereitung:
Pangasiusfilets nach Packungsanleitung auftauen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in schräge Stücke schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren schälen und in feine, schräge Scheiben schneiden. Minze waschen, trocken tupfen, von den Stielen zupfen und in feine Streifen schneiden. Joghurt, Zitronenschale und Minze verrühren. Mit Salz abschmecken. Basmatireis nach Packungsanleitung zubereiten. Vorbereitetes Gemüse, Erbsen und Knoblauch im erhitzten Öl anschwitzen. Linsen, Curry, Cayennepfeffer und Kumin zufügen und kurz mitdünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Zugedeckt ca. 5 Min. dünsten und salzen. Pangasiusfilets in grobe Stücke schneiden und zum Gemüse geben. Weitere 4 Min. garen. Pangasius-Gemüsecurry abschmecken. Mit dem Joghurt und Basmatireis servieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Nährwerte pro Portion: 507 kcal, 6 g Fett, 75 g Kohlenhydrate, 34 g Eiweiß

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Pangasiusfilets mit Apfel-Zwiebel-Gemüse

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Zutaten für Portionen
  • 250 g TK-Pangasiusfilets
  • Salz
  • 1 EL Weizenmehl
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 roter Apfel (ca. 200g)
  • 1 rote Zwiebel
  • 30 g Butter
  • 1 Becher Dr. Oetker Creme fraiche Kräuter
Pangasiusfilets mit Apfel-Zwiebel-Gemüse
Zubereitung:
Fischfilets nach Packungsanleitung auftauen lassen, von beiden Seiten salzen, dann in Mehl wenden. Filets in erhitztem Öl ca. 5 Min. goldgelb braten. Fisch auf einer Platte warm stellen. Apfel waschen, vierteln und in dünne Spalten schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Apfel- und Zwiebelscheiben in erhitzter Butter ca. 3–4 Min. braten. Auf dem Fisch anrichten. Crème fraîche in der Pfanne erhitzen und über den Fisch verteilen.

Zubereitungszeit: ca. 40 Min.

Nährwerte pro Portion: 503 kcal, 37 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 27 g Eiweiß

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Primtjes mit grünen Bohnen und Kartoffeln

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Zutaten für Portionen
  • 10 Primtjes Doppelfilets
  • 20 Kartoffeln
  • 500 g grüne Bohnen
  • 60 g Butter
  • 4 Zwiebeln
  • 40 g Speckwürfel
  • Pfeffer aus der Mühle
Primtjes mit grünen Bohnen und Kartoffeln
Zubereitung:
Die Kartoffeln kochen und pellen. Die Bohnen putzen und in Salzwasser bissfest kochen, abgießen und kalt abschrecken. Speck und Zwiebeln würfeln und in Butter anschwitzen. Bohnen und Kartoffeln auf einem Teller anrichten, mit den Speck-Zwiebeln übergießen und Pfeffer darüber mahlen. Dazu die Matjes geben.
Nährwerte pro Portion:

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Rotbarsch mit Kartoffel-Kohlrabi-Püree

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Zutaten für Portionen
  • 250 g Kohlrabi
  • 250 g Kartoffeln
  • 150 ml Gemüsebrühe (a.d. Glas)
  • 4 Rotbarschfilets (à 150g)
  • 6 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • Salz
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 100 g Margarine
  • 1 Packung TK-8-Kräuter (z.B. iglo)
  • 25 g Cornflakes
  • Pfeffer
  • 100 g Paparika-Peperoni-Brotaufstrich (z.B. Brunch)
  • 0,5 Bund Dill
Rotbarsch mit Kartoffel-Kohlrabi-Püree
Zubereitung:
Kohlrabi und Kartoffeln schälen, gründlich waschen und grob würfeln. In kochender Gemüsebrühe ca. 20 Min. weich garen. Rotbarschfilets waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Lauchzwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Margarine und Kräuter mit dem Mixer fein pürieren. Cornflakes und Lauchzwiebelringe unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Fischfilets mit der Kräuter-Cornflakes-Masse bestreichen und in die gefettete Auflaufform geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (U: 180 °C/Gas: Stufe 4) ca. 15 Min. backen. Kartoffeln und Kohlrabi abgießen, abtropfen lassen und mit einem Kartoffelstampfer zerstampfen. Brotaufstrich unterrühren. Dill waschen, trocken schütteln und bis auf einige Spitzen fein schneiden und unter das Püree heben. Mit dem Rotbarsch anrichten und mit übrigen Dillspitzen garnieren. Dazu passt ein erfrischender Gurkensalat.
Nährwerte pro Portion: ca. 406 kcal (1703 kJ); 32 g Eiweiß / 20 g Kohlenhydrate / 22 g Fett

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Rotbarschfilets mit Zitronenkruste

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Zutaten für Portionen
  • 4 Rotbarschfilets à 180g
  • Salz, Pfefer
  • 4 EL Zitronensaft
  • 1 Zwiebel
  • 250 g Champignons
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Tomate
  • 125 g Mozzarella
  • 2 EL Semmelbrösel
  • 2 TL abgeriebene Zitronenschale
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • Zitronenzesten und Zitronenmelisse zum Garnieren
Rotbarschfilets mit Zitronenkruste
Zubereitung:
Fisch abbrausen, trockentupfen, salzen und pfeffern, mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Eine Auflaufform fetten und den Fisch hineinlegen. Zwiebel abziehen, hacken. Champignons abreiben und in Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel darin anschwitzen. Champignons zufügen, kurz mitbraten. Salzen, pfeffern und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Tomate waschen, putzen, in Scheiben schneiden. Auf dem Fisch verteilen. Zwiebel-Pilz-Mischung darauf geben. Den Mozzarella abtropfen lassen und fein hacken. Mit Semmelbröseln sowie Zitronenschale mischen und auf dem Pilzbelag verteilen. Das Ganze im Ofen ca. 20 Min. backen. Zum Servieren mit Petersilie bestreuen, mit Zitronenscheiben und Zitronenmelisse garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

Nährwerte pro Portion: 480 kcal / 40 g Eiweiß / 31 g Fett / 3 g Kohlenhydrate

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Schollenfilets unter der Kräuterkruste

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Zutaten für Portionen
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Möhren
  • 200 g Zuckerschoten
  • 4 Schollenfilets à 150g
  • 4 EL Zitronensaft
  • 60 g Butter
  • Salz, Pfeffer
  • 100 ml Weißwein
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 2 Eier
  • 4 EL Joghurt
  • 0,5 Bund Estragon
  • 0,5 Bund Petersilie
  • 2 Schalotten
Schollenfilets unter der Kräuterkruste
Zubereitung:
Brokkoli putzen, abbrausen, in Röschen teilen. Möhren schälen, waschen, längs in dünne Scheiben schneiden. Zuckerschoten putzen, abbrausen, schräg in Stücke teilen. Fisch abbrausen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und ca. 10 Min. marinieren lassen. Eine ofenfeste Form mit Butter fetten. Fischfilets hineinlegen, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Wein beträufeln. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Brühe erhitzen, Gemüse darin ca. 5 Min. ziehen lassen. Abgießen, abtropfen lassen. Eier und Joghurt verrühren, zum Gemüse geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Masse in 4 feuerfeste Portionsförmchen geben und im Ofen ca. 30 Min. garen. Kräuter abbrausen, trockenschütteln, fein hacken. Schalotten abziehen, ebenfalls fein hacken. 2 EL Butter in einer Pfanne erhitzen, Schalotten mit Knoblauch und Kräutern darin dünsten, dann salzen und pfeffern. Parmesan und Semmelbrösel zugeben, die Masse auf den Fischfilets verstreichen. Die Butter in Flöckchen darauf verteilen. Im Ofen neben den Gemüsetürmchen ca. 20 Min. backen.

Zubereitungszeit: ca. 45 Min.

Nährwerte pro Portion: 390 kcal / 46 g Eiweiß / 15 g Fett / 12 g Kohlenhydrate

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Spargel mit Fischstäbchen vom Lachs

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Zutaten für Portionen
  • 90 g Couscous
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 unbehandelte Zitrone (die Schale)
  • 1 EL edelsüsses Paprikapulver
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1 TL gemahlener Ingwer
  • 1 kg grüner Spargel
  • Salz
  • 1 kleine Zucchini
  • 250 g Zuckerschoten
  • 4 Lachsfilets
  • Mehl zum Wenden
  • 1 Ei
  • 130 g Butter (z. B. Kerrygold)
  • 1 EL Dijonsenf
  • 1 Bund Minze
Spargel mit Fischstäbchen vom Lachs
Zubereitung:
Couscous mit heißem Wasser überbrühen, 10 Min. quellen lassen, umrühren. Auf eine Platte streichen, antrocknen lassen. Knoblauch schälen, fein hacken, mit Zitronenschale und Gewürzen unter den Couscous heben. Spargel putzen, im unteren Drittel schälen, Enden abschneiden. 3 Min. in kochendem Salzwasser blanchieren. Herausnehmen, kalt abschrecken. Zucchini putzen, halbieren, in Streifen schneiden. Zuckerschoten putzen. Lachsfilets erst in Mehl, dann im leicht verquirlten Ei, dann im Couscous wenden. 2-3 Min. in 4 EL heißer Butter braten, längs in Streifen schneiden, warm stellen. Übrige Butter erhitzen, Senf einrühren. Spargel, Zucchini und Zuckerschoten darin einige Minuten dünsten. Mit gehackter Minze bestreuen, mit Lachsfischstäbchen servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 651 kcal (2723 kJ); 43 g Eiweiß / 9 g Kohlenhydrate / 45 g Fett

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Thunfisch-Reis-Pfanne

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Zutaten für Portionen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Speiseöl
  • 850 ml geschälte Tomaten
  • 1 Lorbeerblatt
  • 0,5 TL Thymian, gerebelt
  • 1 TL Oregano, gerebelt
  • 250 ml Fleischbrühe
  • 150 g Langkorn-Reis (z.B. Uncle Ben's)
  • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft (à 185 ml)
  • Pfeffer
  • Salz
  • evtl. etwas Petersilie zum Bestreuen
Thunfisch-Reis-Pfanne
Zubereitung:
Zwiebel und ""Knoblauchzehen"" schälen, Zwiebel fein hacken, Knoblauch zerdrücken. Beides in erhitztem Öl anbraten. Tomaten etwas zerkleinern, mit Saft und Gewürzen dazugeben, aufkochen, Brühe angießen und mit Salz würzen. Reis einrühren und mit geschlossenem Deckel 10 Min. garen. Thunfisch abtropfen lassen, etwas zerkleinern, mit dem gegarten Reis vermischen und kurz miterhitzen. Lorbeerblatt entfernen, die Reis-Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Wunsch mit Petersilie bestreut servieren.

Zubereitungszeit: ca. 20 Min.

Nährwerte pro Portion: 388 kcal, 24,4 g Eiweiß, 11 g Fett, 36 g Kohlenhydrate

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Thunfischsteak mit Limetten-Sahnecreme

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Zutaten für Portionen
  • 2 TL bunte Pfefferkörner
  • 2 Thunfischsteaks (à ca. 150g)
  • 200 g Strauch-Kirschtomaten
  • 1 unbehandelte Limette
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 1 TL Butter
  • 150 ml Fischfonf (a.d. Glas)
  • 100 ml Sahne
  • 3 EL heller Saucenbinder
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
  • 1 EL Öl
  • Fett für die Form
Thunfischsteak mit Limetten-Sahnecreme
Zubereitung:
Pfefferkörner grob zerstoßen. Thunfischsteaks damit bestreuen und gut festdrücken. Kühl stellen. Tomaten waschen, trocken tupfen, vom Stiel schneiden. In einer leicht gefetteten Auflaufform im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (U: 180 °C/ G: Stufe 4) 15–20 Min. backen, bis sie leicht aufplatzen. Limette heiß waschen, trocken reiben, Schale fein abreiben, Saft auspressen. Lauchzwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. In der heißen Butter andünsten. Fischfond und Sahne angießen. Saucenbinder einrühren und 1 Min. kochen lassen. Limettenschale und -saft zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Thunfisch von jeder Seite ca. 2 Min. braten. Salzen, mit Tomaten und Sauce anrichten.
Nährwerte pro Portion: ca. 583 kcal (2439 kJ); 36 g Eiweiß / 12 g Kohlenhydrate / 45 g Fett

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Tilapia mit Gemüsenudeln

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Zutaten für Portionen
  • 4 Tilapiafilets (à 180g)
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer
  • 16 große Basilikumblätter
  • 8 dünne Scheiben Pancetta (italienischer Speck)
  • 2 große Möhren
  • 1 Zucchini
  • 1 Porreestange
  • 0,5 Bund Schnittlauch
  • 250 g Bandnudeln
  • 125 g Schlagsahne
  • 2 Schalotten
  • 160 g kalte Butter
  • 3 Zweige Thymian
  • 150 ml Weißwein
  • 100 ml Fischfond
  • 2,5 EL weißer Balsamico
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Creme fraîche
Tilapia mit Gemüsenudeln
Zubereitung:
Fisch waschen, trocken tupfen, leicht salzen und pfeffern. Jedes Filet mit 4 Basilikumblättern belegen und in 2 Scheiben Pancetta einschlagen. Möhren schälen, Zucchini putzen. Beides mit einem Sparschäler längs in dünne Streifen schneiden. Porree putzen, waschen und ebenfalls längs in Bandnudelbreite schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln, fein schneiden. Bandnudeln in kochendem Salzwasser bissfest garen. Sahne steif schlagen und kalt stellen. Schalotten schälen, fein würfeln, in 1 EL erhitzter Butter anschwitzen. Thymianzweige, Wein, Fond und 2 EL Essig zufügen, auf ca. 5 EL einkochen. Tilapiafilets im erhitzten Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten knusprig braten. Gemüsenudeln in einer Pfanne in 1 EL erhitzter Butter an dünsten. Nudeln abgießen, zufügen, salzen, mit Schnittlauch bestreuen, warm halten. Thymian aus der Sauce entfernen, Crème fraîche zufügen. Restliche Butter würfeln. Nach und nach hineinpürieren, Sauce nicht mehr kochen lassen. Mit Salz und restlichem Essig abschmecken, Sahne zugeben. Mit Fisch und Gemüsenudeln servieren.
Nährwerte pro Portion: 876 kcal (3669 kJ); 51 g Eiweiß / 50 g Kohlenhydrate / 53 g Fett

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Victoriasee-Barsch-Pfanne

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Zutaten für Portionen
  • 1 kg Victoriasee-Barschfilets
  • 6 Zwiebeln
  • 50 g Ingwer
  • 1 Chillischote, entkernt und fein gehackt
  • 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 Zitrone (den Saft hiervon)
  • 400 ml Kokosmilch
  • 2 EL Erdnussöl
  • 1 TL Kurkuma
  • 0,5 TL Cayennepfeffer
  • Salz
Victoriasee-Barsch-Pfanne
Zubereitung:
Das Victoriasee-Barschfilet in große Würfel schneiden und diese mit dem Zitronensaft beträufeln. In Frischhaltefolie gewickelt im Kühlschrank marinieren lassen. Die Zwiebeln, den Knoblauch, den Chili und den Ingwer in Öl in einer großen Pfanne unter Rühren anbraten. Dann den Cayennepfeffer, das Kurkuma sowie die Kokosmilch zugeben und alles drei Minuten kochen lassen. Die Sauce mit Salz abschmecken. Anschließend den Fisch mit der Zitronenmarinade in die Pfanne geben und vorsichtig mit der Sauce vermischen. 10 Minuten in der Pfanne bei schwacher Hitze und geschlossenem Deckel garen.
Nährwerte pro Portion:

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Zander auf Honigkraut

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Zutaten für Portionen
  • 2 Schalotten
  • 4 EL Butter
  • 4-5 EL Lindenhonig (z.B. Langnese)
  • 2 Packungen Sauerkraut (à 500g)
  • 150 ml Weißwein
  • 150 ml Apfelsaft
  • 1 Lorbeerblatt
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 Zanderfilets (à 150g)
Zander auf Honigkraut
Zubereitung:
Schalotten schälen, fein würfeln. In 2 EL erhitzter Butter glasig dünsten. 3 EL Honig zufügen und schmelzen. Sauerkraut auf einem Sieb abgießen und leicht ausdrücken. Zu den Schalotten geben, kräftig anschmoren. Wein und Apfelsaft zugießen, Lorbeer zufügen, salzen und pfeffern. 25–30 Min. zugedeckt schmoren, dabei immer wieder umrühren. Zander waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. In restlicher erhitzter Butter auf jeder Seite 2–3 Min. braten. Sauerkraut mit Salz und restlichem Honig abschmecken, mit Zander servieren. Dazu passen Kartoffelrösti.
Nährwerte pro Portion: ca. 396 kcal (1659 kJ); 33 g Eiweiß / 21 g Kohlenhydrate / 14 g Fett

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Zander-Gemüse-Päckchen

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Zutaten für Portionen
  • 4 Stücke Zanderfilet (à ca. 150g)
  • Zitronensaft
  • Salz
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Zucchini
  • 200 g Cocktailtomaten
  • 4 Zweige Rosmarin
  • 2 EL Olivenöl
  • 320 g Spaghetti
  • 30 g Rucola
  • 2 EL Gemüsebrühe
  • 1 TL Pinienkerne
  • 1 EL Parmesan, frisch gerieben
  • Pfeffer, frisch gemahlen
Zander-Gemüse-Päckchen
Zubereitung:
Zanderfilets waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Knoblauch schälen und 1 Zehe zerdrücken. Zucchini, Tomaten und Rosmarin waschen, Tomaten halbieren Rosmarinnadeln abzupfen. Zucchini in Scheiben schneiden, mit zerdrücktem Knoblauch, Öl, Tomaten und Rosmarin mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchinimischung und Zanderfilets auf je einem Blatt Alufolie verteilen, dieses verschließen, auf ein Backblech setzen und ca. 15 Min. im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (U: 160 ° C/G: Stufe 3) garen. Päckchen öffnen und weitere 10 Min. garen. Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Rucola waschen, putzen, mit restlicher Knoblauchzehe, Öl, Brühe, Pinienkernen, Parmesan, Salz und Pfeffer pürieren. Nudeln mit dem Pesto vermischen und mit den Zander-Gemüse-Päckchen servieren.

Zubereitungszeit: ca. 55 Min.

Nährwerte pro Portion: 493 kcal, 8 g Fett, 61 g Kohlenhydrate, 42 g Eiweiß

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